人过了35岁，谁还没有精力不足、肌肉减少、睡眠变差、体脂增加之类的小烦恼？过了40岁，谁还没点血糖、尿酸、胰岛素不稳定的毛病？所有这些，都可以归到一个词——代谢。

今年7月，上海市疾病预防控制中心食品与营养卫生主任技师宋峻教授出版了新书《我的代谢我做主》，这是她继《我的血糖我做主》之后的第二本代谢科普著作。“九叶刀”与宋教授就健康饮食做了深入探讨。以下是上篇对话精华。

01｜AGE：锅里少制造一点，身体里也少制造一点

问：减少AGE，蒸煮真的比煎炸好？

宋峻：可以这么理解，但要加个限定——不是说从此只能吃蒸煮。规律是：温度越高、干热时间越长、食物越干，越容易产生糖基化终末产物（AGE）。

一块肉煎得焦黄、烤得酥脆，背后就是美拉德反应。肉类等富含蛋白质和脂肪的食物，在煎炸烤这类高温低水分环境下，更容易形成膳食AGE；蒸煮炖因为有水参与、温度较低，形成量少得多。

但人不是一台只追求“健康最大化”的机器。焦香酥脆的口感本身就会提高食物吸引力。我不主张把健康饮食变成“告别烟火气”。建议家庭做烹饪结构调整：蒸煮炖做底色，煎烤炒保留，但减少反复高温焦化和油炸，尤其不要把食物做成焦黑。腌制时加柠檬汁、醋等酸性成分，也有研究显示可以减少AGE形成。

还有一点特别重要：AGE不只是锅里产生的。身体在长期高血糖、氧化应激下，同样会不断形成内源性AGE。一个人即使天天吃蒸煮食物，如果长期血糖偏高、波动大，AGE问题也没解决。

减少AGE，两头一起做：厨房里少制造一点，身体里也少制造一点。

02｜超加工食品：不是能不能避开，而是能不能不当主角

问：超加工食品占发达国家一半以上能量摄入，真能避开吗？

宋峻：如果健康建议变成要求一个每天加班到九点的人回家再洗菜炖两小时，那这个建议本身就脱离了现代生活。

超加工食品最大的优势，是用最少的时间、最少的决策成本，获得最方便、最好吃、最稳定的能量。中国还没到“半壁江山”的程度，但正在快速走进一个“随时买到、打开就吃”的环境。真正值得警惕的不是它占多少，而是它正从零食进入一日三餐。

食物工程师更懂你的大脑。超加工食品解决的不只是“饿”，还有方便、情绪、奖赏和注意力。糖、脂肪、盐的组合不断刺激大脑奖赏系统。有时候不是意志力不够强，而是一个普通人的意志力，难以和整个现代食品工业的产品设计能力竞争。

但我不赞成妖魔化所有加工食品。加工是人类保存食物、提高安全性的重要技术。牛奶需要加工，豆腐也需要加工。英国科学营养咨询委员会特别指出，不能简单把“加工等级”和“健康程度”画等号。

所以我要问的不是“你能不能彻底避开”，而是“你能不能不让它成为一天饮食的主体”。

早餐来不及，鸡蛋、牛奶、全麦面包都可以很快；偶尔吃方便面，加个鸡蛋青菜，就能从“一包面”变成“一顿饭”。汉堡加个大番茄，一杯白水，就能把所谓垃圾食品变成健康食物。

值得我们警惕的，不是这星期吃了一次薯片，而是有一天突然发现：从早晨的面包、午餐的外卖，到下午的零食、晚上的饮料，我们一天吃了很多东西，却越来越少看见食物原来的样子。

03｜传统饮食：尊重传统，不等于复制祖辈的餐桌

问：有些中国传统饮食并不健康，该怎么办？

宋峻：传统文化值得尊重，但传统饮食不应因为有“传统”二字就自动获得健康通行证。

过去很多传统饮食，是在体力劳动多、食物获取难、冬季保存条件有限的环境里形成的。高盐高油高碳水，是为了用有限食材获得足够能量、延长保存时间。它们在当时有非常现实的生存价值。

但今天完全不同了。我们坐的时间越来越长，食物24小时可买，运动量下降，又叠加了奶茶、零食、外卖。过去一顿高能量传统食物后面跟着一天体力劳动；今天后面跟着的，是一把办公椅。

问题未必出在那碗红烧肉、那只粽子本身，而是我们继承了祖辈的食谱，却没有继承祖辈的生活方式。

中国人的餐桌有很多好东西：丰富蔬菜、豆制品、鱼虾、杂粮、发酵食品，也有蒸煮炖的好方式。真正需要做的不是“反传统”，而是重新选择传统——把适合今天的留下来，把过去为了保存御寒而形成的高盐高糖高油习惯，根据今天的生活重新调整。

今天真正的问题，往往不是传统饮食，也不是超加工食品，而是两者叠加：早晨一碗面，中午一大碗米饭，下午奶茶，晚上聚餐，夜里零食。我们没放下原来的高能量饮食，又把现代食品工业最方便最刺激的那部分加了进来。

把“文化食物”和“日常食物”分开。 粽子可以是端午节的味道，月饼可以是中秋的记忆，但没必要把过去特殊时节的高能量吃法变成365天的日常。

04｜Bgb Plate：不是糖尿病食谱，而是一种能力

问：平糖饮食法更适合糖尿病患者吗？

宋峻：Bgb Plate（Blood Glucose Balancing Plate，激活胰岛素·平衡血糖餐盘）最初确实从血糖管理发展而来，但我不认为它只是给糖尿病患者吃的。

它最核心的思路是食物结构，而不是固定菜谱。我们不规定“哪些能吃哪些不能吃”，而是重新安排一顿饭的结构，让食物进入身体后，血糖和胰岛素都不要太辛苦。

除了“吃什么”，还关注几个维度：比例、顺序、速度和胰岛素反应。蔬菜、蛋白质和主食怎么组合；先吃什么后吃什么；是不是十分钟就吃完——同样一碗米饭，为什么有人血糖平稳，有人冲得很高？

这背后是我强调的概念：“千人千糖”。我不是问“糖尿病人一天能吃几两米饭”，而是问“你的身体现在还有多大碳水耐受能力？这一顿饭，你的身体接不接得住？”

Bgb Plate也不是“少吃主食”的别名。恰恰相反，我希望一顿饭既有稳定血糖需要的结构，也有身体修复需要的材料。蛋白质给肌肉修复提供原料，蔬菜提供纤维，主食仍是重要能量来源。

它不是一份糖尿病食谱，而是一种能力：让你慢慢知道，怎样的一顿饭，是自己的身体接得住的。

05｜GI与II：别用GI挑单品，也别用II吓自己

问：如何兼顾血糖指数和胰岛素指数？

宋峻：GI和II放在一起看，能解释一个被忽略的问题：一种食物血糖没升很高，不代表不刺激胰岛素分泌。

GI告诉我们含碳水食物吃进去后血糖升多快多高；II看的则是身体为处理这顿饭调动了多少胰岛素。两者多数时候方向相近，但不完全同步。有些乳制品甚至代糖，GI不高，却可能引起相对明显的胰岛素反应。如果只盯GI，容易形成误区：“只要不升糖就是好食物。”

但人吃的是一顿饭，不是一个数字。同样一碗米饭，单独吃和配蔬菜蛋白质一起吃；快速扒完和慢慢吃；先吃主食和把主食放后面——身体得到的血糖和胰岛素反应都可能不同。

真正落到餐桌上，我强调的还是食物结构。 一顿饭要有蔬菜、足够蛋白质，保留适量主食；尽量选天然少加工食物；不让精制碳水和甜饮料成为主体。

我们不是追求一条“绝对平坦”的血糖曲线，而是：既不让血糖大起大落，也不让胰岛素为了维持漂亮数字而长期超负荷工作。

别用GI挑单品，也别用II吓自己；把一顿饭搭对，比记住一百个食物指数更重要。

下期预告：九叶刀将继续对话宋峻教授，探讨“为什么需要认真吃饭？”“计算热量的App真的有用吗？”“能不能通过饮食实现抗衰？”敬请关注。